Blog dietetyczny

WAPŃ

Trend wege, a w dzisiejszych czasach coraz bardziej jego rygorystyczna odmiana jaką jest weganizm, a także nieraz ideologiczne, ekologiczne oraz zdrowotne ograniczanie mleka i jego przetworów, sprawia, że w diecie Polaków jest jeszcze mniej wapnia, niż spożywaliśmy go dotychczas. W Polsce i innych krajach rozwiniętych spożycie wapnia szczególnie w przypadku kobiet jest zbyt małe i osiąga zaledwie połowę jego zalecanej ilości.

 

Pomimo, że nie ma nic złego w ograniczaniu bądź eliminowaniu mleka i jego przetworów z diety, to już stosowanie takiej eliminacji bez świadomości realnych braków w diecie może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Ważne jest, by w sposób świadomy dostarczać sobie odpowiednią ilość wapnia z innych produktów, poprzez m.in. wybieranie zamienników mleka i jego przetworów wzbogacanych w wapń.

 

Wg. norm żywienia dla ludności polski (zgodnie z RDA) kobiety (z pominięciem kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią) i mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują dostarczyć sobie z dietą 1000mg wapnia na dobę, czyli 1g wapnia.

 

Wapń i jego rola w organizmie:

Jest on podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów, gdzie zlokalizowana jest jego największa ilość, a dokładnie 99%. Pozostała jego ilość (1%) występuje w przestrzeni pozakomórkowej i ten 1% jest kluczowy dla organizmu, bo w razie niedoborów wapnia, jest on pobierany właśnie z kości i zębów. Ma to na celu utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka w przestrzeni pozakomórkowej.

Wapń jest niezbędny dla pracy mięśni poprzecznie prążkowanych ( czyli mięśni szkieletowych i mięśni serca). Bierze udział w kurczliwości mięśni, regulacji pracy serca, uczestniczy w regulacji metabolizmu, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, przewodnictwie bodźców nerwowych i wielu innych procesach w naszym organizmie. Dodatkowo ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Literatura podaje, że odpowiednia podaż wapnia w diecie jest kluczowa w zapobieganiu i leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca typu drugiego oraz niektórych nowotworów (m.in. sutka, prostaty i jelita grubego).

 

Niedobór wapnia:

Długotrwałe niedobory tego składnika mineralnego, szczególnie jeżeli towarzyszy im zbyt niska podaż witaminy D mogą doprowadzić do rozwoju krzywicy u dzieci. U osób dorosłych prowadzi do rozwoju osteomalacji i jej cięższej odmiany czyli osteoporozy (demineralizacji kości doprowadzającej do utraty masy kostnej, co ułatwia ich złamanie). Natomiast obniżenie wapnia we krwi skutkuje wystąpieniem tężyczki, czyli m.in. kurczami mięśni szczególnie twarzy, rąk i nóg.

Niestety lista niekorzystnych skutków zbyt małej podaży wapnia nie kończy się i jest dosyć długa, a należy do niej jeszcze m.in. niezamierzony przyrost masy ciała czy skurcze mięśni.

 

Jak uniknąć niedoborów?

Wiemy, że dorosła osoba 19-50lat (oprócz odmiennych stanów fizjologicznych) potrzebuje na dobę 1000mg wapnia.

Gdzie znajdziemy dobre źródła wapnia?

Najlepszymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia są niewątpliwie: mleko i jego przetwory oraz ryby z puszki(całe z kręgosłupami). Niekonwencjonalnym, bądź alternatywnym źródłem bardzo dobrze przyswajalnego wapnia są również skorupki jaj.

Mleko i jego przetwory: jogurt, kefir, maślanka, serwatka, ser żółty (ser biały zawiera mniej wapnia, gdyż przy jego produkcji jest usuwana serwatka, która zawiera największe ilości wapnia). Następnie dobrym wyborem będą rybki w puszce wraz z ościami (te w całości zawierające kręgosłupy, w których jest dużo wapnia).

Dodatkowa ilość wapnia może pochodzić także z wody pitnej oraz mineralnej, szczególnie tej bogatej w wapń.

 

Ponadto wapń znajduje się w wielu innych produktach, w tym w szpinaku, zielonych warzywach szczególnie liściastych (tutaj jest także obecność witaminy K), fasoli, płatkach owsianych i wielu innych produktach. Z niektórych z nich jest on słabiej przyswajalny ze względu na obecność m.in. kwasu szczawiowego, czy kwasu fitynowego.

Przyswajanie wapnia z pożywienia ułatwia laktoza, witamina D, niektóre aminokwasy czy fosfopeptydy z mleka.

 

Uwaga na nadmiar!

Spożycie wapnia z pożywienia przy normalnym sposobie żywienia nie prowadzi do jego nadmiaru w organizmie.

Nadmiar wapnia może wystąpić przez zbyt dużą jego suplementację ( w dawkach przekraczających 3-4g/dobę), szczególnie ze zbyt dużą podażą witaminy D.

Lista skutków niekorzystnych także jest dosyć długa i są to m.in. jadłowstręt, wymioty, zaparcia, a dłużej utrzymujący się znaczący nadmiar wapnia może doprowadzić do m.in. kamicy układu moczowego, czy zaburzeń we wchłanianiu innych składników mineralnych takich jak: żelazo, magnez, cynk.

Suplementacja wapniem może nasilić problemy z zaparciami, dlatego nie w każdym przypadku suplementacja okaże się dobrym wyborem.

 

 

Nie bójmy się produktów bogatych w wapń! Ogromne przekroczenie ilości wapnia w normalnym żywieniu jest praktycznie niemożliwe!!! Dużo większe jest zagrożenie jego niedoborem! Tylko nadmierna suplementacja lub poważne zaburzenia pracy organizmu mogą doprowadzić do jego nadmiaru. I słuchajmy mądrych lekarzy, którzy bazując na swojej wiedzy, w razie potrzeby umiejętnie dobiorą nam dawkę wapnia.

 

Literatura:

Włodarek D i in., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.

Jarosz M i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.

 

 

 

 

 

 

SIŁA I WITALNOŚĆ WPROST Z KISZONEK

 

Kiszonki wydają się niepozorne, a jednak w dzisiejszych czasach zostaje potwierdzona naukowo ich skuteczność i fenomenalne właściwości wpływające korzystnie na organizm człowieka. Kiszonki mają szczególnie dobroczynne oddziaływanie na mikrobiotę jelitową, co jest kluczowe dla osób po antybiotykoterapii, z poszczególnymi problemami jelitowymi, nietolerancjami pokarmowymi, zaburzeniami nastroju, obniżoną odpornością i sportowców.

 

Super opcja dla sportowców:

Dla sportowców wybrałam fenomenalne produkty kiszone jakim jest zakwas buraczany, a także imbir kiszony.

Dlaczego?

Zakwas buraczany: Doskonale wpływa na regenerację po wysiłku.

Spożywanie fermentowanego soku z buraków (w tym zakwas buraczany) ma wpływ na: usprawnienie pracy jelit, nerek i wątroby, pozytywny wpływ na układ hormonalny i nerwowy, normalizację przemiany materii, zwiększenie apetytu, wspomaganie leczenia anemii, zwiększenie odporności organizmu, a także posiada właściwości antynowotworowe.

Dla dociekliwych, czyli ,,burak za kulisami’’

Swoje wysokie właściwości prozdrowotne zakwas buraczany zawdzięcza:

- zawartości żywych bakterii mlekowych oraz ich metabolitów o pozytywnym wpływie na zdrowie ludzkie,

- antocyjanom, są to naturalne barwniki. W buraku występuje jako betanina i jest to związek należący do flawonoidów, który jest mocnym przeciwutleniaczem ( może być skuteczny w walce z wolnymi rodnikami przyczyniającymi się do powstawania różnych chorób m.in. nowotworowych).

- kwasom organicznym - w największej ilości kwas cytrynowy.

Co więcej…

podczas fermentacji powstaje kwas askorbinowy, co sprawia, że zakwas buraczany ma więcej witaminy C, niż surowe buraki( 8-13mg/100g). Zawierają także witaminy z gr. B ( B1, B2, B6 i kwas nikotynowy) oraz związki przeciwutleniające, a w czasie obróbki cieplnej może dochodzić do strat tych związków, dlatego zaleca się picie fermentowanego soku.

- W trakcie procesu fermentacji buraków aktywność mikrobiologiczna i zmiękczanie matrycy powodowały intensywne uwalnianie betalain, które są odpowiedzialne za silną zdolność antyoksydacyjną powstałego soku.

-W trakcie kiszenia buraków powstaje kwas mlekowy poprzez rozpad cukrów, który następuje dzięki bakteriom kwasu mlekowego i wytwarzana jest także pewna ilość acetylocholiny ( związek występujący w mleczku pszczelim-przyp.red.). Związek ten ma wpływ na trawienie, obniża ciśnienie krwi oraz ma udział w przekazywaniu impulsów nerwowych do mięśni.

W trakcie fermentacji przede wszystkim węglowodanów ( w burakach to sacharoza oraz cukry proste) powstają m.in: mleczan, maślan, bursztynian, kapronian, etanol, aceton, wodór cząsteczkowy oraz dwutlenek węgla.

Kiszony imbir: Oprócz korzystnego oddziaływania na mikroflorę jelitową, posiada silne właściwości przeciwzapalne, szczególnie korzystne w stanach zapalnych stawów. Ponadto poprawia trawienie, wspomaga wchłanianie składników odżywczych, skutecznie łagodzi mdłości i bóle głowy, co jest szczególnie istotne w regeneracji po wyczerpującym treningu.

 

 

Jak stosować?

Może ktoś postanowi, że będzie po prostu łykać suplementy diety, jakimi są probiotyki. Czy to wystarczy? Moim zdaniem nie w każdym przypadku, ponieważ bakterie probiotyczne do swojego optymalnego wzrostu wykorzystują różne substancje, w tym błonnik pokarmowy. Sprzyja im także kwas mlekowy, który uzyskujemy w trakcie kiszenia. Suplementację diety bakteriami probiotycznymi zawsze radzę uzupełnić cennym błonnikiem pokarmowym (np. inuliną, β-glukanami, fruktooligosacharydami), a także kiszonymi warzywami, fermentowanymi napojami mlecznymi (jeżeli nie ma przeciwwskazań) oraz nieoczyszczonymi zbożami (płatki owsiane, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, chleb razowy żytni i pszenny).

Generalnie, im bardziej urozmaicona dieta w różne nieoczyszczone zboża, warzywa, owoce, nasiona i przyprawy, tym lepsza pożywka dla korzystnych bakterii probiotycznych bytujących w jelitach. Dlatego po sezonie przygotowań, zatroszczmy się o naszą mikrobiotę jelitową.

 

Powyższy post ma tylko charakter informacyjny, a wszelkie dolegliwości powinny być w pierwszej kolejności konsultowane z lekarzem!!!

 

Bibliografia:

Kondratowicz-Pietruszka E. 2010. Dynamika wzrostu kwasowości fermentowanych soków warzywnych. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, Katedra Chemii Ogólnej, nr 833, s.73-86.

2. Zielińska-Przyjemska M., Olejnik A., Grajek W. 2007. Wpływ soku z buraka ćwikłowego i aronii in vitro na metabolizm tlenowy i apoptozę ludzkich granulocytów obojętnochłonnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (51), 174 – 186.

3. Sawicki T., Wiczkowski W. 2018. The effects of boiling and fermentation on betalain profiles and antioxidant capacities of red beetroot products. Food Chemistry. Volume 259, Pages 292-303.

4. Ciborowska H., Rudnika A. 2014. Dietetyka, Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.tuł